Rezepte für Sportler


DER grüne Smoothie für den starken Start in den Tag

für 1-2 Portionen benötigt ihr


½ Banane

1 Apfel

½ Zitrone

1 Handvoll Spinat oder Grünkohl (frisch oder TK Ware)

1 Glas Wasser

1 EL Chiasamen

1 El Mandelmus

1 Stück Ingwer (ca. 2 cm lang)

Pfefferminze nach Geschmack


Alle Zutaten im Mixer verrühren und je nach Geschmck könnt ihr auch gerne mit etwas mehr Wasser verdünnen.


Ich gebe zu - auf den ersten Blick hört es sich echt spannend an :-) 

- aber den Kick den ihr nach dem Genuss in euch spürt lässt euch richtig stark in den Tag starten! 


Probiert es aus und lasst es euch schmecken!


Euer Johannes




Der Jahreswechsel steht bevor.   

Viele Menschen essen an Silvester Raclette oder Fondue. Ein riesen Spaß für die ganze Familie. Aber keine Angst: Sportler dürfen auch Spaß beim Essen haben und müssen sich nicht immer nur von Obst und Gemüse ernähren. Wichtig ist jedoch WIE wir essen:


Die besten Tipps & Tricks für gesundes Raclette und Fondue    


  1. Immer nur ein Pfännchen/Spieß: So lasst ihr euch schön Zeit beim Essen und verhindert, euch vollzuhauen, bevor euer Sättigungsgefühl einsetzen kann. Das passiert erst nach ca. 20 Minuten!
  2. Richtig würzen: Wenn ihr mit Kräutern und Gewürzen wie Paprika, Pfeffer, Chili, Ingwer, Curry oder was auch immer euch schmeckt würzt und der Salzstreuer nur gelegentlich zum Einsatz kommt, spart ihr unbewusst Kalorien – denn Salz regt den Appetit an.
  3. Wasser marsch: Trinkt zwischen euren Pfannen bzw. Spießen immer viel, am besten stilles Wasser – das dehnt den Magen und signalisiert eurem Körper ein Sättigungsgefühl ganz ohne unnötige Kalorien.
  4. Zutaten dünn schneiden: Gilt für Käse, aber auch für Fleisch oder Baguette – denn so denkt ihr zwar, ihr esst die gleiche Anzahl an Tellern/Pfännchen/Spießen, aber mit dünn geschnittenen Zutaten hat der Spaß natürlich viel weniger Kalorien – clever und ohne Verzicht.
  5. Keine Fertigsaucen & -produkte:  Lasst die Finger weg von ungesundem Fertigkram. Konservierungsstoffe und Co. regen euren Appetit an und in der Regel sind gerade Saucen völlig überzuckerte Fettbomben. Selber machen lautet die Devise! 
  6. Kleine Portionen: Müsst ihr eure Raclette-Pfännchen wirklich bis obenhin vollknallen?! Kleine Portionen und gründliches Kauen signalisieren eurem Körper früher, dass ihr genug hattet. Probiert’s mal aus!

So, Leute – das waren meine Tipps und Tricks für gesundes Raclette und Fondue. Ich würde sagen, Silvester kann kommen, oder?! 

Was gibt es bei euch am Silvesterabend zu essen? 

Schreibt uns gerne in die Kommentare mit was ihr beim Raclette eure Pfännchen am liebsten füllt! 

Lasst es euch schmecken! 

Euer Johannes   


Leckere Frühstückswaffeln 

Hmmm wer liebt sie nicht die leckeren Frühstückswaffeln?

Wenn es beim Backen in der Küche soo lecker duftet... da bekommt man richtig Lust auf leckere Waffeln. Dabei sind sie tatsächlich ganz einfach und so schnell zubereitet. 

Je nachdem was ihr noch gerne dazu esst, könnt ihr sie mit Obst servieren oder einfach nur mit etwas Puderzucker bestäuben.


Zutaten:

2 Eier

3EL Mandelmehl

4EL Mandelmilch

1TL Mandelmus

1/2TL Backpulver

Mark einer Vanilleschote


Zubereitung


1. Zutaten zu einem Teig verarbeiten, je nach Konsistenz noch etwas Mandelmilch dazugeben.

2. Teig in ein vorgeheiztes Waffeleisen geben und ausbacken bis sie goldbraun sind.


So einfach war's doch noch nie etwas leckeres zuzubereiten. Das bekommt ihr doch hin oder? Probiert es doch gleich mal aus am 1. Advent. 


Viel Spaß beim backen!


Euer Trainerteam



Kaiserschmarrn - Lowcarb

Die Süßspeise wurde erstmals 1854 der österreichischen Kaiserin Elisabeth serviert, dabei soll die Süßspeise beim Anrichten versehentlich zerrissen sein, dies wurde später zum besonderen Merkmal. Erst danach wurde die Süßspeise Kaiser Franz Joseph I. „umgewidmet“ und Kaiserschmarrn genannt. 


Zutaten: 

- 2 Eier

- 1TL Zitronensaft & etwas Bio-Zitronenabrieb

- 1TL Xylit

- 1TL Öl

- 60g Mandelmehl

- 150ml  Milch deiner Wahl

Nach Belieben: Puderzucker, Zimt, Nüsse


Zubereitung:

1. Eier trennen und Eiklar mit Zitronensaft steif schlagen

2. Eigelb, Xylit, Zitronenabrieb, Mandelmehl und Milch verrühren und Eischnee unterheben

3. Öl in heiße Pfanne geben, Teig eingießen und 3 Minuten goldbraun braten, Wenden und 3 Minuten fertig

     braten

4. Mit PuderXucker, Zimt oder Nüssen dekorieren


Und wann isst du am liebsten deinen Kaiserschmarrn? Als Nachtisch, zum Frühstück oder als Abendessen? Völlig egal, denn diese leckere Süßspeise ist immer ein Genuss.


Viel Spaß beim nachmachen und lasst es euch schmecken! 


Euer Trainerteam


 

 Wallnuss-Ahorn-Cookies

     Ideal auch zur Weihnachtszeit als Plätzchen



  • 100g Quark (fettarm)
  • 150g Maismehl
  • 15ml Ahornsirup
  • 120ml Milch (fettarm)
  • 30g Walnüsse (gehackt)
  • 5 Eiklar
  • 3 Teelöffel Backpulver

Und so funktioniert’s: Verrühre Quark, Backpulver und Maismehl in einer Schüssel, während du die Milch in einem Topf erhitzt. Gib den Sirup in die Milch und vermenge das Ganze anschließend mit dem Quark-Gemisch. Die fünf Eiklar werden aufgeschlagen und die gehackten Nüsse untergehoben.

Heize deinen Backofen auf 180 Grad vor. Forme aus dem Quarkteig kleine Plätzchen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech und versieh den Teig mit einer Haube aus der Eiweiß-Nuss-Masse. Nach 20 Minuten im Ofen sind die Kekse fertig – und schmecken vorzüglich!


Viel Spaß beim Backen und genießen! 

Euer Trainerteam



Fit mit Obstsalat 

Die Vitaminbombe für die kalte Jahreszeit - und natürlich auch für ein starkes Immunsystem in der Coronazeit

Ideal als Dessert oder Snack für Zwischendurch!


Zubereitungszeit: 10 Minuten



Die Zutaten für eine Portion:

  • 200-300g frische Ananas
  • 1 Papaya
  • 1/2 Zitrone
  • 40g Mandeln
  • 20g Sonnenblumenkerne

kleiner Tipp: Das Rezept könnt ihr je nach Jahreszeit variieren - mit den Früchten, die ihr gerne esst. Auch Bananen, Erdbeeren oder Mandarinen können je nach Jahreszeit sehr lecker schmecken und spenden viele gesunde Vitamine

Folgende Küchengeräte müssen bereit stehen:

  • 1 Messer
  • 1 Schneidebrett
  • 1 Schüssel

Und so wird's gemacht:
Die Ananas zerkleinern und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Die Papaya schälen, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Die Ananas und die Papaya in eine Schüssel geben die Zitrone darüber auspressen. Mandeln und Sonnenblumenkerne dazu geben.

Was man an den Zutaten verändern kann:

- Um das ganze ein wenig zu süßen, kann man einen TL Honig über die Früchte geben                                                          oder ideal für die Diät 1 TL Agavendicksaft.


Lasst es euch schmecken und kommt gesund durch den Winter! 

Euer Trainerteam

Nährwerte Obstsalat ca.

 

Gesamt

Brennwert

400 kcal

Eiweiß

10 g

Fett

20 g

Kohlenhydrate

35 g

Viele Sportler trainieren nicht nur und ernähren sich ausgewogen, sondern greifen auch zu Eiweißshakes, um den Muskelaufbau zu verbessern. Ambitionierte Hobbysportler benötigen allerdings keine Nahrungsergänzung. Wer einen Shake ganz ohne künstliche Zusatzstoffe möchte, sollte dieses Rezept ausprobieren.

Zutaten:

260g Magerquark
280ml (fettarme) Milch
20g Haferflocken
10g Sonnenblumenkerne
2EL Weizenkeime
1 Banane
0,5 Teelöffel Zimt oder dunklen Kakao

Shake selbstgemacht: Die Zubereitung

Die Zubereitung des Shakes ist denkbar einfach. Den Magerquark mit der Milch und der Banane im Mixer vorsichtig mischen. Nach und nach die anderen Zutaten hinzugeben und untermixen. Zum Abschluss noch, je nach Geschmack, Zimt und/oder Kakao hinzugeben.

 

Shake selbstgemacht: Die Inhaltsstoffe

Zimt ist zu empfehlen, da es den Blutzucker senkt, entzündungs- und schmerzsenkend wirkt und den Kreislauf anregt. Bei Kakao ist positiv zu erwähnen, dass er über eine hohe Zahl an Antioxidantien verfügt. Die Weizenkeime und Haferflocken liefern unter anderem Zink (Warum Zink für Sportler wichtig ist), Natrium, Phosphor, Magnesium und die Vitamine E, B1 und B6. Milch und Magerquark sorgen für eine gute Versorgung mit Eiweiß und Mineralstoffen, allen voran Calcium. Die Banane bringt zum einen Geschmack in den Shake, auf der anderen Seite liefert sie vor allem Kalium sowie Kohlenhydrate.


Mit viel Energie in den Tag starten 

Buchweizen-Mandel-Müsli 


Zutaten
300 ml Mandelmilch, ungesüßt
60 g Buchweizengrütze
60 g kernige Haferflocken
40 g Trockenobst (Datteln, Pflaumen,..)
30 g Mandeln (und nach Belieben Nüsse - Achtung bei Nussalergie !!! )
1 EL Leinsamen
1 EL Sonnenblumenkerne
4 EL Kokosraspeln
1 TL Zimt

Topping
160 g Sojaghurt mit Vanillegeschmack

Zubereitung

1. Alle Zutaten zusammen mit dem Mandel Drink ungesüßt zusammen in eine Schüssel geben. Die Schüssel über Nacht oder mindestens für eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.

2. Zum Frühstück das Müsli mit dem Sojajoghurt Bourbon Vanille verfeinern.


Euer Trainerteam wünscht euch guten Appetit und einen guten kraftvollen Start in jeden neuen Tag 

Kürbissuppe ist eine kohlenhydratarme Möglichkeit, eine wohlschmeckende und wärmende Mahlzeit zu genießen. Hier gibt es das Rezept.

Zum Kürbis

Im Kürbis stecken einige Dinge, die unserem Organismus gut tun. Unter anderem Ballaststoffe, also weitgehend unverdauliche Stoffe, die für eine gute Verdauung zentral sind, Vitamine, unter anderem β-Carotin als Vorstufe von Vitamin A und zudem zahlreiche Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium.

Als Suppe genossen, ist er zudem leicht verdaulich und wärmt nach einer Sporteinheit bei nass-kalten Temperaturen ordentlich auf. Und für die Kalorienzähler: 100 Gramm Kürbis liefern etwa 25 kcal.

Rezept Kürbissuppe (für 4 Personen)

Zutaten
1 Hokkaido-Kürbis (ca. 1kg)
½ Vanilleschote
1 L Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
2 Bund Frühlingszwiebeln
1 (kleine) Zwiebel
Ingwer
2 EL Öl
Chilischote
Muskatnuss


Zubereitung

1.    Zwiebeln in kleine Würfel schneiden.
2.    Kürbis entkernen und in Würfel schneiden – der Hokkaido-Kürbis ist übrigens der einzige Kürbis, den man ungeschält verwenden kann, alle anderen müssen geschält werden.
3.    Öl in einem Topf erhitzen, die Kürbiswürfel hinzugeben und andünsten. Zwiebeln hinzufügen und kurz mitdünsten.
4.    Ingwer reiben und mit Chili und der Vanilleschote (eingeritzt) zum Kürbis geben.
5.    Mit der Gemüsebrühe ablöschen und den Kürbis gar kochen.
6.    Die Vanilleschote herausnehmen
7.    Pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken
8.    Je nach Geschmack kann man auch noch Sahne hinzufügen – dann wird die ganze Geschichte natürlich etwas fetter.


Euer Trainerteam wünscht euch guten Appetit und viel Spaß beim kochen !!! 

Ob vor dem Training oder dem Wettkampf - Müsli, auch in Form von Riegeln, ist ein gesunder Energielieferant. Wir zeigen Euch, wie Ihr Müsliriegel ganz einfach selbst machen könnt.

Zutaten für 8 Riegel:

50 g Trockenaprikosen
50 g getrocknete Äpfel
1 kleiner Apfel, 100 g
Spritzer Zitronensaft
30 g gehackte Mandeln
30 g gehackte Walnüsse
20 g Sonnenblumenkerne
3 TL Rapsöl
1 TL Honig
½ TL Zimt, gemahlen
75 g Haferflocken, kernig
75 g Weizenvollkornmehl
Außerdem:
Backblech, Backpapier, Backrahmen

Zubereitung

Trockenaprikosen und getrocknete Äpfel hacken, in eine Schüssel geben. Den Apfel fein reiben, dazugeben, einen Spritzer Zitronensaft untermischen. Die gehackten Mandeln, Walnüsse und Sonnenblumenkerne in die Schüssel geben, alles gut durchmischen. Den Backofen auf 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2) vorheizen. 125 ml lauwarmes Wasser, Öl, Honig und Zimt in eine zweite Schüssel geben, Haferflocken und Weizenvollkornmehl dazu, mit einem Mixer gut durchrühren. Dann Frucht-Nuss-Masse dazugeben, zu einem festen Teig verkneten.

Backrahmen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Den Rahmen auf die Hälfte des Blechs zusammenschieben. Einen Teigschaber in kaltes Wasser tunken und Masse damit gleichmäßig im Backrahmen verteilen. 30 bis 40 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und noch warm in 8 bis 10 gleich große Stücke schneiden. Auf einem Kuchengitter komplett auskühlen lassen.



Probiert's doch mal aus - schmeckt nicht nur lecker sondern gibt auch richtig viel Kraft und Energie zum Fechten ! 


Viel Spaß - Euer Trainerteam :-) 

Habt ihr schon einmal nach einem Low Carb Rezept gesucht? 

Hier haben wir etwas leckeres für euch! Probiert es doch mal aus! 

Zutaten (für 1 Omelette)

10 Blätter Basilikum (frisch)
1 TL Bratolive
10 Cocktailtomaten
160 g Eiweiß (z.B. von Good Eggwhites)
65 g Mozzarella (light)
1 TL Pesto
Ein Schuss Sprudelwasser

Zubereitung

Den Ofengrill auf 180 °C vorheizen. Zutaten und Equipment bereitlegen.

Tomaten halbieren und Mozzarella in Scheiben schneiden. Basilikum waschen und vorsichtig klein zupfen.

Eiweiß, Sprudelwasser, Pesto und die Hälfte des Basilikums in einer Rührschüssel mit einer Gabel verquirlen.

Bratöl in die Pfanne geben, mit einem Backpinsel verteilen und gut erhitzen. Dann auf mittlere Hitze herunterschalten (Induktion Stufe 6 bis 7).

Die Eiklar-Masse in die Pfanne gießen und gleichmäßig bis zum Pfannenrand verteilen. Zügig die Tomatenhälften dazugeben und 2-3 Minuten stocken lassen.

HINWEIS: Die Oberfläche des Omelettes wird erst beim nächsten Schritt im Ofengrill schön fest und braun.

Am Ende der Garzeit Mozzarella-Scheiben auf dem Omelette verteilen.

Die Pfanne mit dem Eiweiß-Omelette auf eine obere Schiene unter den Ofengrill stellen und ca. 3 bis 4 Minuten garen. Die Oberfläche soll schön kross und braun sein.

Die Pfanne aus dem Ofen nehmen (VORSICHT: Sehr heiß!). Das Omelette mit einem Pfannenwender herausheben. Mit frisch gemahlenem Pfeffer und dem restlichen Basilikum bestreuen.

Wir wünschen euch Guten Appetit 


Viel Spaß - Euer Trainerteam :-)